кетогенная дієта

Відсутність нападів голоду, ясний розум і швидка втрата зайвих кг - все це переваги кетогенной дієти. Дізнайтеся, які види кето-дієти бувають і виберіть ту, яка підходить саме вам!

Кетогенная дієта вже не новачок в світі дієтології та схуднення, однак вона продовжує залишатися методом, навколо якого ведеться найбільше число суперечок. А все тому, що її прихильники переконані: на смажених стегенця і соковитих котлетки можна не просто схуднути, а й ніколи не набирати вагу. Медики застерігають: кетодіета складна, небезпечна, не до кінця вивчена, а також чревата безліччю побічних ефектів.

Дієта на жирах прийшла до нас зі світу медицини, де протягом дуже довгого часу використовувалася для купірування епілептичних припадків у дітей. Вона являє собою одну з різновидів низьковуглеводних програм харчування. Однак головна відмінність кетогенной системи від звичних в тому, що основним нутрієнтом в її раціоні виступають жири.

Механізм роботи

У звичному правильне харчування найбільш сприятливим співвідношенням нутрієнтів (БЖУ) є 1: 1: 4, т. Е. Основу раціону складають вуглеводи. Саме вони виступають основним джерелом енергії (калорій) і необхідні для нервової системи як джерело глюкози. Однак численні дослідження підтверджують, що це не зовсім так. Шведські вчені довели, що в результаті збільшення жиру і білка, а також відмови від сахаридов після вичерпання власних запасів глікогену, організм перемикається в інший «режим». Звичний метаболізм перебудовується і глюциди перестають бути основним джерелом енергії. Печінка виробляє особливу форму ацетону - кетони (кетонові тіла), які переміщаються разом з кровотоком і впливають на процес окислення жирних кислот. В результаті наше тіло переходить в стан кетозу і видобуває енергію не з вуглеводних ланцюжків, а з продуктів переробки жирів, виснажуючи спочатку підшкірний жир, а потім використовуючи жири, що надходять з їжею. Експерименти вчених підтвердили, що для головного мозку кетони є більш фізіологічним паливом, а цукру навпаки, є дешевою і швидкою енергією, що в майбутньому є причиною дегенеративних захворювань мозку.

Після приголомшливих результатів досліджень цим методом зацікавилися професійні спортсмени і бодібілдери. Кетопітаніе почало набирати популярність і перетворилося з дієти в стиль життя, який обіцяє швидке схуднення, зміцнення і збільшення м'язової маси, відсутність постійного відчуття голоду і, як наслідок, інше життя.

Однак, незважаючи на її ефективність, лікарі попереджають: кетогенная дієта, пов'язана з розрахунком норм харчування, тому вона призначається і контролюється дієтологом. Кетоз важливо правильно запустити, підтримувати і контролювати. Самостійно складати програму меню - значить піддавати своє здоров'я величезному ризику!

Основні види

Професійні спортсмени розрізняють три основних види кетогенних дієт:

Стандартна (SKD - standart ketogenic diet)

Являє собою базову лінійну програму з помірним або високим споживанням протеїну, великою кількістю жирів і низьким надходженням сахаридов в раціон. Для неї характерний постійний приплив кетогенних нутрієнтів без періодів поповнення запасів глюцидов. СКД відмінно підходить людям з низькою активністю (сидячий спосіб життя, нерегулярні тренування).

Як розрахувати баланс нутрієнтів? Візьмемо для прикладу стандартної кетогенной дієти людини вагою 75 кг з інтенсивністю тренувань 2-3 рази в тиждень.

• Спочатку обчислимо добовий калораж раціону (КРсут). Для нашого прикладу це буде в районі 2000 ккал / добу.
• Необхідна кількість білків (Бсут) становить 2 грами на 1 кг ваги, т. Е. Для нашого прикладу Бсут = 2 * 75 = 150 грамів / день.
• Добова кількість вуглеводів (Усуту) становить 0, 2-0, 4 гр. на 1 кг ваги, т. е. 15-30 грамів / день (візьмемо для розрахунків норму в 30 грамів).
• Підрахуємо, скільки калорій в добовому раціоні припадає на частку білків і глицидов. Відомо, що кожен з цих нутрієнтів містить 4 ккал в 1 грамі. Отже, в нашому розрахунку ця величина дорівнює (150 + 30) * 4 = 720 ккал.
• Як бачимо, для нашого прикладу людина повинна отримувати з жирів 1280 ккал (2000-720). А т. К. 1 грам жиру містить 9 ккал, то добове кількість жирів (Ж / сут) = 1280/9 = 142 грами.

В результаті розрахунків ми визначили, що для даної ситуації раціон повинен складатися з 150 грамів білка, 30 грамів вуглеводів і 142 грамів жирів, рівномірно розподілених між прийомами їжі.

Циклічна (CKD- cyclical ketogenic diet)

Варіант для досвідчених бодібілдерів, які добре відчувають своє тіло і розбираються в правильному харчуванні, калорійності і правила складання раціону. CKD підходить спортсменам, які тренуються щодня і відзначають зниження ефективності тренувань, на тлі базової і таргетной систем. Мета цього методу - визначити правильний період між днями вуглеводної завантаження (рефідамі) і розрахувати кількість глюцидов, що дозволяє працювати над своїм тілом з максимальною інтенсивністю.

Бодібілдери рекомендують поступово вводити рефіди, почавши з одного в тиждень, і стежити за своїм самопочуттям, коректуючи часовий проміжок між завантаженням, виходячи з індивідуальних потреб. Записуйте, скільки вуглеводів було отримано з їжею в день і відзначайте загальне самопочуття.

Головне правило завантажувального дня: зниження показника Ж / сут в той час як Б / сут повинен залишатися незмінним (або підвищеним). У / сут залежить від індивідуальної чутливості до інсуліну і становить 2-3 г на 1 кг при низькій, 4-5 г на 1 кг при нормальній і 6-7 г на 1 кг при високій чутливості.

Розрахуємо калораж ЦКД з нормальною чутливістю до інсуліну для нашого прикладу.

• Б / сут = 2 * 75 = 150 грамів / день.
• У / сут = від 450 до 525 грамів / день.
• Добова калорійність білків і цукрів у день вуглеводної завантаження дорівнює (150 + 450) * 4 = 2400 ккал.
• Як і в попередньому розрахунку обчислюємо залишок калорій, ділимо отримане число на 9 і отримуємо, скільки грам жирів необхідно включати в раціон в вуглеводні дні.

Таким чином, розрахунки показали, що для ЦКД 6 днів меню буде побудовано як в СКД, а один день (вуглеводний) калораж складе 2500 ккал (150 г білків, 300 г вуглеводів і 78 г жирів)

Таргетная (TKD-target ketogenic diet)

Підходить для спортсменів з великим стажем тренувань, чия працездатність різко падає після тривалого періоду без глицидов і які вміють отримувати користь з невеликого надходження вуглеводів. Для неї характерний короткочасний «вкидання» сахаридов під час так званого «тренувального вікна» (тобто до і після тренувань), який підвищить витривалість, але не буде придушувати процес кетоза. Метою таргетной кетогенная харчування є короткочасне підвищення показників працездатності і витривалості. В період відсутності тренувань беруться показники для SKD.

Розрахуємо У / сут до і після тренувань для нашого прикладу:

• Б / сут = 2 * 75 = 150 грамів / день.
• Надбавка до У / сут залежить від резистентності до інсуліну і становить +0, 5 г на 1 кг при низькій, +0, 75 г на 1 кг при нормальній і +1 г на 1 кг ваги при високій чутливості. Ці додаткові вуглеводи рекомендовано розділити на дві рівні частини і з'їсти до і після тренування.
• Як і в попередніх розрахунках, віднімаємо добову калорійність білків і вуглеводів від загальної калорійності раціону. Отримана дельта і буде калоріями, що припадають на частку жирів.

Увага!Даний розрахунок не є правилом, а лише прикладом. Розрахунок показників для базового меню повинен здійснюватися виходячи з індивідуальних особливостей, а тонке налаштування рефідов таргетной і циклічної кетогенних дієт відбувається виключно методом проб і помилок на підставі самопочуття, показників працездатності, витривалості, інтенсивності та тривалості тренувального періоду. Якщо ви не впевнені в своїх силах і досвіді - рекомендуємо звернутися до фахівця-дієтолога.

Правила

Для досягнення бажаних результатів схуднення, дотримуйтесь наступних правил:

1. Почніть з добового голодування. Дозволено пити тільки воду.
2. Раціон повинен включати: «правильні» жири - 60%, білок - 30%, вуглеводи не менше 10% від добової норми калорій.
3. Обов'язковий прийом вітамінів і мінералів (кальцій, вітамін D, фолієва кислота).
4. Як можна більше пити.
5. Вживати продукти зі списку дозволених.

Дозволені і заборонені продукти

Виникненню і підтримці кетоза сприяють:

• кисломолочні продукти підвищеної жирності (включаючи сир);
• сало, жирні сорти м'яса, птиця зі шкірою;
• ковбасні вироби (хамон, балик, буженина);
• риба (переважно жирна) і морепродукти;
• тверді сири (намагайтеся вибирати сири з мінімальною кількістю вуглеводів);
• авокадо;
• масла (вершкове, нерафіновані, кокосову);
• гриби;
• овочі, багаті клітковиною;
• банани;
• горіхи, горіхові пасти;
• гарбузове насіння;
• листові салати.

У мінімальній кількості дозволені:

• темний, гіркий шоколад з максимальним вмістом какао і мінімумом цукру;
• сирі коренеплоди, овочі, фрукти не пройшли термічну обробку;
• чай, кава.

Заборонені продукти:

• газовані напої;
• цукор, мед;
• здобна випічка, хліб;
• крупи;
• сухофрукти;
• знежирене молоко, кефір, йогурти;
• маргарин, спреди;
• макарони;
• крохмалисті овочі.

Меню

При складанні меню на тиждень для кетогенной дієти фахівці з правильного харчування рекомендують не орієнтуватися на вагу їжі, а складати меню виходячи з її обсягу і розрахунку співвідношення БЖУ.

Зразкове кетогенная меню на тиждень з урахуванням рекомендацій.

П'ятниця

• Сніданок: яєчня з 2 яєць; твердий сир; бекон; горнятко кави.
• Обід: овочевий салат (листовий «Айсберг» + огірок + селера), заправлений майонезом; смажена курка з шкірою; твердий сир.
• Вечеря: стейк; кольорова капуста, тушкована з грибами; каву з вершками.

Неділя

• Сніданок: котлета; твердий сир; чашка американо з молоком.
• Обід: стейк із сьомги з вершковим соусом; брокколі на пару; листовий салат з сиром і яйцем, заправлений майонезом.
• Вечеря: свиняча відбивна; тушкована капуста; овочевий салат; чай.

П'ятниця

• Сніданок: омлет з 6 яєць з тертим сиром (можна замінити протеїновим коктейлем); соєве молоко - 0, 5 л.
• Обід: копчена грудинка; смажені цукіні з сиром.
• Вечеря: червона риба під соусом з вершків; салат овочевий з майонезом; йогурт.

Неділя

• Сніданок: яйця всмятку - 4-5 штук; будь-який соус - 2-3 ст. ложки; салат з овочів з сиром.
• Обід: гриби, тушковані в сметані; салат зі шпинату; смажена риба.
• Вечеря: м'ясний стейк; тости з медом; молоко.

Середа

• Сніданок: яєчня (3-4 яйця); протеїновий коктейль; твердий сир.
• Обід: яєчня; смажена куряча грудка; твердий сир.
• Вечеря: сьомга; мигдаль несмажена; салат.

Неділя

• Сніданок: сьомга; грейпфрут; салат.
• Обід: риба; овочеве рагу; мікс горіхів.
• Вечеря: овочевий салат; пара сосисок; сир.

Субота

• Сніданок: яйця «в мішечок»; сир; овочевий салат.
• Обід: індичка; салат з помідорів з майонезом; сир.
• Вечеря: сир; грейпфрут.

Обов'язково дотримуйтеся питного режиму. Вживайте від 1, 5 л води протягом дня.

Протипоказання і побічні ефекти

Протягом декількох днів після початку кетогенной дієти може відчуватися слабість, млявість, пригніченість. Таке харчування не є природним і тому особливо небезпечно для зростаючого організму. Підліткам це харчування категорично протипоказано. При тривалій або неправильної кетогенной дієті можуть виникнути такі побічні ефекти:

• сечокам'яна хвороба;
• підвищення рівня шкідливого холестерину в крові;
• порушення перистальтики, функціонального стану шлунково-кишкового тракту (гастроезофагеальний рефлюкс);
• зневоднення (оскільки вуглеводи виводять зайву воду);
• відставання в рості (у підлітків) на увазі брак білків;
• авітаміноз;
• нестача мінералів і, як наслідок, реминерализация кісток, остеопороз;
• запалення підшлункової залози (панкреатит);
• порушення гормонального фону і збій менструального циклу;
• кетоацидоз.

Саме тому, щоб уникнути розвитку патологічних захворювань і загострення існуючих, дієта контролюється фахівцем. При схудненні рекомендований щомісячний моніторинг стану, здача основних аналізів (кров, сеча). Коригування кетогенной дієти або її скасування проводиться лікарем на підставі результатів огляду.